פעילות גופנית והרזיה
עשרות שנים אנשים מנסים למצוא פתרונות"בזק" לירידה במשקל, בשוק המשגשג מאוד נמכרות דיאטות שונות ומשונות, מכשיריםהמבטיחים שיעשו אותנו חטובים ועוד. טרם נמצאה נוסחת הקסם המסתורית שתהפוך אותנולרזים וחטובים ללא מאמץ.
לעומת זאת אין זה סוד כי החידה להרזיה וחיטוב גוףבטוחים כבר פוענחה: כל עוד אנו שומרים על הוצאה אנרגטית גדולה מההכנסה האנרגטית (נאכל פחות ונוציא יותר), משקל גופנו ירד. וכל עוד נפעיל את שרירינו בצורה מבוקרתיהפוך גופנו לשרירי וחטוב יותר.
אך פעילות גופנית לבדה ללא דיאטה מאוזנת אינהמביאה להרזיה. השילוב של שניהם הוא הנכון והמועיל ביותר.
אז מדוע אנו צריכים לבצע פעילות גופנית?
מחקרים בנושאים שונים הקשורים לפעילות גופנית מתפרסמים ללא הרף: קשר של ספורטלבריאות הלב, לסוכרת, לחיזוק מע’ החיסון, לשחרור לחצים ומתחים וכמובן הקשר של ספורטלהרזיה.
פעילות גופנית סדירה גורמת לשריפת קלוריות, וכאמור מטרתנו היא לשרוףיותר קלוריות מאלו הנצרכות. לכן נראה ברור כי פעילות כזו תשפיע על האיזון בין הנכנסליוצא.
אולם ישנם מרכיבים נוספים שהפעילות הגופנית משפיעה עליהם, ויש לקחת אותםבחשבון.
במהלך תהליך ההרזיה הגוף מאבד באופן טבעי ממסת השריר שלו. איבוד זה אינוטוב שכן ככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר כך אנו מבזבזים יותר אנרגיה במנוחה. כאשרמסת השריר שלנו מתדלדלת כך יורד בזבוז האנרגיה במנוחה וקצב חילוף חומרים יורד גםכן. עיסוק בפעילות גופנית המשולב עם תזונה נכונה יכול למנוע את איבוד מסת השריר ואףלבנות שריר נוסף, דבר המסייע לנו גם להרזיה וגם לשימור על משקל תקין בטווחהארוך.
סוגי פעילות הגופנית.
פעילות גופניתנחלקת לשני סוגים עיקריים, פעילות אירובית- הליכה, ריצה, שחיה, רכיבה על אופנייםועוד. ופעילות אנאירובית- שהיא פעילות המתבצעת לפרק זמן קצר יחסית וכנגד התנגדותגבוהה. כמו הרמת משקולות, ריצת 100 מטר.
כל סוג פעילות תורם לנו תרומה שונה: פעילות אירובית מסייעת לנו לבזבז אנרגיה, לשרוף שומן, לשמור על עורקים גמישים, לאזןסוכרת, להגביר חילוף חומרים בזמן האימון ואף כמה שעות לאחר סיומו.
אימוןאנאירובי מסייע לנו לבנות מסת שריר. מסת שריר גדולה משפרת את חילוף החומרים, מעלהבזבוז אנרגיה בזמן מנוחה ותורמת ליכולת השמירה על משקל גוף תקין לטווח הארוך. מחקרים הראו כי פעילות גופנית אנאירובית כנגד התנגדות (תרגילי כוח) ללא דיאטה, לאהוכחה כיעילה לירידה במשקל ואף גרמה לעליה במשקל. אנו למדים מכך כי השילוב שלפעילות אירובית ופעילות אנאירובית ביחד עם דיאטה מאוזנת הינו המועדף והרצויביותר.
הליכה
ישנם מאמני כושר רבים אשר יטענוכי הליכה אינה פעילות גופנית שתתרום להרזיה וישתמשו בנוסחאות רבות בכדי להוכיח זאת, נוסחאות לחישוב עצימות הפעילות, למשקל שצריך להרים, לחזרות שצריך לעשות, לדופקשצריך להיות בו בזמן הפעילות ועוד.
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מראים שאפשר גםבדרך אחרת. אורח חיים פעיל הכולל עליה במדרגות, הליכה לעבודה, ניקיון בית וכלפעילות אחרת ביום יום מסייעים ביותר. נמצא כי 10,000 צעדים ביום מסיעים לשמירה עלהמשקל. המלצה זו שווה לפעילות גופנית בעצימות בינונית למשך 30 דקות. ואילו12,000-15,000 צעדים ביום מסיעים לירידה במשקל.
ניתן לפצל את הפעילות הגופניתביום לכמה חלקים. לדוגמא: 15 דקות הליכה בבוקר ו- 20 דקות הליכה בערב. כמות האנרגיהשנשרוף לא תשתנה בעקבות החלוקה, ובקרב אנשים שמנים ובעלי קושי לביצוע פעילות, זהופתרון טוב. אך אין טוב בלי רע... בפעילות כזאת לא נשיג שיפור משמעותי בכושר הגופני. לעומת זאת, מתאמנים, אשר יבצעו את הפעילות באופן רציף, ישפרו את כושרם, דבר המאפשרלהם לשרוף יותר קלוריות בכל דקה ודקה בעתיד, וכפועל יוצא מכך להגיע להוצאה אנרגטיתגבוהה יותר בפרק זמן נתון.
לסיכום
מחקרים מראים שתרומתה של פעילותגופנית בלבד לתהליך ההרזיה אינו משמעותי אלא אם פעילות זו תשולב עם דיאטהמאוזנת.
ברור שפעילות גופנית מגוונת (אירובית ואנאירובית) בשילוב עם דיאטהמאוזנת, תוביל לאורך זמן לירידה במשקל, לבניית מסת שריר וליכולת לשמור על המשקללאורך זמן.
טיפים קטנים לאפקט גדול:
לנוסעיםהמכונית – להחנות את המכונית רחוק ע"מ שנרוויח צעדים.
לנוסעים באוטובוס – לעלותתחנה אחת אחרי התחנה שלכם, וכמובן לרדת תחנה אחת לפני תחנת היעד.
לקחת עלינומשקל – סלי הקניות בסופר הם דוגמא יפיפייה לפעילות אנארובית יומיומית. רצוי שמשקלשקיות הקניות יהיה דומה ע"מ לאפשר איזון בין שתי הידיים. יותר משקל, יותר שריפתקלוריות.
טל חייקין – דיאטנית של מיריקל