תזונה אופטימלית לעצמות בריאות
אוסטאופורוזיס (מחלה המתבטאת בדלדול מסת העצם) הינה בעיה מוכרת בהיבט הציבורי הרחב בארצות רבות בעולם. התדרדרות מסת העצם עשויה להוביל לסיכון מוגבר לשברים, מוגבלות ופגיעה באיכות החיים, בעיקר בגיל מבוגר. המחלה נפוצה יותר בנשים בגיל הבלות, אך בהחלט עשויה להופיע גם בנשים צעירות יותר ובגברים.
צפיפות העצם, גודלה וחוזקה מושפעים מגורמים שונים ביניהם: תזונה, פעילות גופנית, תורשה וגורמים נוספים. אחד הגורמים הניתנים לשליטה מצידנו הוא – התזונה.
מחקרים רבים שנעשו בעשור האחרון ניסו לבודד את המרכיבים העיקריים בתזונתנו אשר להם השפעה גדולה במיוחד על בריאות העצם לאורך השנים, על המוכרים שבהם אנו שומעים זמן רב: סידן וויטמין D.
להלן ההמלצות התזונתיות העדכניות ביותר לשמירה והשגת בריאות עצם אופטימלית, כמובן שיש לקחת בחשבון כי להשגת תוצאות מירביות יש לשלב גם פעילות גופנית מתאימה לאורך החיים (ראו מאמר נפרד) !
המלצות תזונתיות לטיפול ולמניעת איבוד מסת העצם
1. חשוב לאכול כמות מספקת של מזון. דיאטות דלות מאד בקלוריות יובילו לחסר חמור במרכיבים החשובים בבריאות העצם כגון: סידן, ויטמין D, אשלגן ועוד...
2. איכלו מספיק חלבון ! לכמות מספקת של חלבון תפקיד חשוב בבניית העצם וחידוש הרקמה.
3. חשוב לאכול פירות וירקות – לפחות 5 ליום ! מחקרים רבים הראו כי את כמות הויטמינים והמינרלים הנדרשים לבנייה ותחזוקה של עצמות בריאות ניתן להשיג דרך המזון. בעיקר חשוב להקפיד על קבלת הרכיבים השונים מעולם הצומח – פירות וירקות. ההמלצה הנוכחית עומדת על אכילה של לפחות 5 מנות של פרי / ירק ליום.
4. שלבו בתפריט מזונות ממקור של סויה. החומרים השונים בסויה: חלבון הסויה, פיטואסטרוגנים, ויטמין Kואחרים תורמים לבריאות העצם. יש להתייעץ עם איש מקצוע לגבי מספר המנות המומלצות בשבוע.
5. נסו לצרוך יותר שמנים מסוג אומגה-3. שמנים אלו הם אנטי-דלקתיים והעוזרים בהפחתת יצור חומרים הפוגעים בעצם במהלך השנים. מקורות לחומצות שומן מסוג זה: סלמון ושאר דגי ים צפוניים, אגוזי מלך, שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים ועוד...
6. הקפידו לצרוך מספיק סידן מדי יום. מזונות עשירים בסידן: חלב ומוצריו, ברוקולי, סלמון, תאנים, שקדים וכד'.
7. יש להקפיד על צריכה מספקת של ויטמין D. כיום אנו יודעים כי ויטמין Dעוזר גם בשיפור כוח השריר במבוגרים ולכן עשוי לעזור במניעת נפילות ושברים בגיל המבוגר. חשוב לצרוך ויטמין Dמן המזון וגם להיחשף לשמש לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 10-20 דקות (ויטמין Dנוצר בגופנו גם בעזרת קרני השמש).
מקורות במזון: סלמון, סרדינים בשמן, דגני בוקר מועשרים, חלב מועשר, חלמון הביצה ועוד...
הערה: במידה ויש קושי לקבל מספיק סידן וויטמין Dניתן להשתמש בתוסף המכיל את שניהם או במולטיויטמין (המכיל בד"כ מספיק ויטמין D) בשילוב תוסף סידן, כמובן בהמלצת דיאטן קליני או רופא.
טל חייקין- דיאטנית קלינית