פחממות והאינדקס הגליקמי
בטיולי השוטטות שלי במעמקי האינטרנט חיפשתי כתבות המפורסמות לקהל הרחב בנושא פחמימות, מתוך יוהרה קטנה שאולי יש מה לחדש.
מצאתי המון חומר, מיתוסים על מה ואיך לאכול, את המולקולות, המעגלים הביוכימיים שרק יודעי הכימיה יכולים להבין. לא מצאתי הסבר מספיק טוב של מהי בעצם פחמימה ומה קורה לה בגוף על צורותיה השונות.
לכן, המצאתי סיפור קטן:
משל הפחמימות
נמשיל את הסוכר הפשוט/פחמימה פשוטה (לדוגמה הסוכר במשקה הקוקה קולה) לחרוז בודד, כך שבכוס קוקה קולה ישנן כמויות אדירות של חרוזים בתפזורת. נמשיל את הפחמימה המורכבת (לדוגמה הסוכרים המצויים בתפוח אדמה) לחרוזים מושחלים בשרשרת ארוכה ומאורגנת מאוד. נמשיל את מערכת העיכול האנושית לנמל גדול ומרכזי המפיץ סחורה לכל מדינות העולם (כמשל לתאי מערכות הגוף השונות). ונמשיל את הורמון האינסולין לפועלי הנמל הגדול, אשר פורקים ונושאים את הסחורות לכל היעדים.
כאשר שותים קוקה קולה / מיץ פרי טבעי מגיעים במהירות ובבת אחת כמויות גדולות ועוצרות נשימה של חרוזים מפוזרים. מנהל הנמל (המוח) נכנס ללחץ ומזעיק תגבורת עצומה, של מפקחים (הורמוני לחץ - STRESS) ושל כל הפועלים שקיימים(אינסולין) משום שאת החרוזים בתפזורת חייבים לפנות מיד!!! כי אחרת תיגרם אנדרלמוסיה שלמה בנמל, הם יתפזרו, יתגלגלו ויחסמו את כל נתיבי התעבורה.
הפועלים לחוצים, נתקלים אחד בשני ויוצרים תוהו ובוהו משל עצמם. הם גורמים לנזקים משום שעבודתם נעשית בחופזה, המפקחים עצבניים וצועקים...לא נעים שם בכלל בנמל הגדול.
לאחר שהפועלים הצליחו להשתלט על הכמות האדירה של החרוזים בתפזורת, את השאריות הם מאחסנים במחסנים (מאגרי השומן- תאי שומן), הפועלים מותשים מאוד בסיום העבודה ובמידה וזה קורה לעיתים תכופות הם יחלו במחלה קשה (סוכרת) ויהיו חלשים מידי כדי לעבוד בנמל הגדול.
אבל...אם החרוזים מגיעים בצורת שרשרת, מגיעים מס’ פועלים שנמצאים בכוננות בנמל ומפרקים בצורה מסודרת, בקצב אחיד את החרוזים ושולחים אותם ליעדם בבטחה.
הפחמימות הן אב-מזון חשוב והן מהוות כ-50%-55% מהקלוריות בתפריט היומי.
הפחמימות הופכות בגוף לסוכר הנקרא גלוקוז, והוא מקור האנרגיה העיקרי לגוף, הן ממלאות תפקידים חשובים בפעילות המוח, מערכת העצבים, הכבד ועוד. הפחמימות נחלקות לשני סוגים: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות. כל גרם פחמימות נותן לנו 4 קלוריות. עודפי פחמימות מאוחסנות בגוף בצורה של שומן. ההורמון אינסולין אחראי לניצולן. פחמימות נקראות גם עמילנים (פחמימה מורכבת מן הצומח), סוכרים(סוכר שולחני- סוכרוז, סוכר פירות –פרוקטוז, סוכר חלב-לקטוז), גליקוגן(פחמימה מורכבת מן החי), ליגנין ותאית (פחמימות מורכבות שאינן מתעכלות-סיבים).
פחמימות פשוטות
הפחמימות הפשוטות הן הסוכרים המצויים בעיקר במזון כגון סוכר שולחני, דבש, ריבה, קרטיבים, סוכריות, שתייה מתוקה וכו’. פחמימות אלה נספגות במעיים במהירות, ולכן הן גם מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם ובמקביל את רמות הורמון האינסולין והורמוני סטרס אחרים כגון קורטיזול ואנדרנלין – ולכן אנו חשים התעוררות, עצבנות וחוסר רעב בטווח הקצר.
סוכר רב מעלה בדם את כמות האינסולין המופרש על-ידי בלוטת הלבלב. ככל שיש בדם יותר אינסולין, כן יצטבר יותר שומן בתאי השומן שבגופנו. כלומר, העלייה במשקל תהיה מהירה יותר. האינסולין המזרז כניסת שומן לתאים מקשה על יציאתו מהם.
הסוכר גם חושף את גופנו למחלות: הוא מעלה את כמות הכולסטרול והשומנים בדם, דבר המסכן אותנו במחלות לב; הוא גורם לסוכרת, לרקבון שיניים, ותורם לבעיות מתח נפשיות, ליתר-לחץ-דם ובעיקר רעב לאוכל נוסף (בגלל עודף האינסולין).
פחמימות מורכבות
הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות הוא העמילן, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות. כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לסוכרים פשוטים. לכן, עיכול העמילן הוא תהליך ממושך וספיגת הסוכר ממנו אל מערכת העיכול היא איטית. במקרה זה, רמת הסוכר בדם אינה עולה בבת-אחת מעל הדרוש. לכן, כאשר אנו אוכלים את המזונות העמילניים, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים. אולם אם נפריז באכילת עמילנים, תהיה התוצאה דומה לזו של אכילת סוכרים: העודפים (מעל הדרוש ליצירת אנרגיה לפעילות הגוף) ייהפכו לשומן.
רצוי מתוך קבוצה זו לצרוך לחם מקמח מלא או אורז מלא וכו’, כי אלה מכילים יותר סיבים. הסיבים מאיטים את ספיגת הסוכר ולכן יורידו את רמת האינסולין המופרשת לדם מהלבלב, דבר שיגרום לנו שוב לתחושת שובע, לתחושת רגיעה וכמו כן לתקינות מערכת העיכול.
עמילנים בתוספת סיבים אנו מוצאים בפתיתי דגנים, בגרעינים, בזרעים, בקטניות, באורז מלא, בגריסים, בכוסמת, בשיבולת שועל ועוד.
ההמלצה לאכול עמילנים, המכילים כמות גדולה יותר של סיבים, טובה לכל גיל. כתחליף ללחם יכולים לשמש ה"קרקרים" למיניהם (פתית, לחמית, פריכיות אורז וכו’). קרקר גדול שקול לפרוסת לחם מבחינת מספר קלוריות, אך הקרקר הוא חטיף המעורר תיאבון, פחות משביע, מכיל שמן ודומה לפיצוחים, כשמתחילים שוכחים לגמור.
מהו המדד הגליקמי
המדד הגליקמי הוא מספר המבטא את השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. לגלוקוז מדד גליקמי של 100 לעומת תירס שהוא 60 לעומת דג שהוא 36. ככל שהמדד הגליקמי גבוה יותר כך המזון יגרום עליה מהירה של הסוכר בדם, תופעה זו נקראת גם תגובה גליקמית חריפה.
התגובה הגליקמית
התגובה הגליקמית היא התגובה הנוצרת כאשר הגלוקוז נכנס לזרם הדם. כאשר אנו אוכלים כמות גדולה של פחמימות אשר ספיגתן מהירה, עולה ריכוז הגלוקוז בדם בקצב מהיר. מצב זה של עליה ברמות הגלוקוז בדם נקרא "היפרגליקמיה". התגובה הגליקמית נוצרת במצבים בהם חלה עליה חדה בריכוז הגלוקוז והגוף מנסה לפנות מהר את עודפי הגלוקוז לרקמות על מנת להוריד את רמתו. מצב זה עלול לגרום לירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם, מצב הנקרא "היפוגליקמיה".
ישנם מספר גורמים המשפיעים על התגובה הגליקמית:
פחמימות פשוטות- ככל שנאכל בבת אחת הרבה פחמימות פשוטות, כך רמת הסוכר בדם תעלה. שילוב של סוכרים מורכבים באותה ארוחה תאט את קצב חדירת הגלוקוז לדם ותוכל אף למנוע את השינויים החדים ברמות הגלוקוז.
מזון נוזלי- ככל שהמזון יותר נוזלי או מרוסק, כך הוא עובר פחות פירוק ונספג יותר מהר במעי. מזון נוזלי/מרוסק עשיר בסוכרים פשוטים עלול לגרום לתגובה גליקמית חזקה.
מזון המכיל חלבונים ושומנים- נוכחות חלבונים ושומנים באוכל מעכבים את קצב מעבר המזון המעוכל מהקיבה למעי. על ידי כך יכולים החלבונים והשומנים לעכב את קצב ספיגת הגלוקוז במעי. ולכן לשוקולד אינדקס גליקמי לא גבוה (בגלל השומן).
טל חייקין דיאטנית -"מיריקל"